Ко мне часто приходят люди в конце августа с одним и тем же запросом: «Со мной что-то не так. Вроде лето, солнце, а настроения нет. А скоро осень — и совсем станет плохо».
Давайте разберёмся, что здесь правда, а что — автоматические мысли, которые подкидывает тревожный ум.
Что такое летняя апатия?
Летняя апатия — это состояние сниженной энергии, которое парадоксально возникает в самый тёплый и светлый период года. Её причины:
Перегрев и обезвоживание. Организм тратит ресурсы на терморегуляцию, и на всё остальное сил остаётся меньше.
«Синдром отложенной жизни». Мы думаем: «Вот летом я отдохну / начну / изменюсь» — и когда этого не происходит, наступает разочарование.
Социальное давление. «Все же отдыхают, а я…» — сравнение с чужими отпусками в соцсетях работает как триггер.
Симптомы летней апатии: вялость, снижение мотивации, чувство, что «лето проходит зря», раздражительность на жару, трудности с концентрацией.
Что такое осенняя хандра?
Осенняя хандра — это сезонное снижение настроения и энергии, которое связано с уменьшением светового дня, изменением погоды и психологическим переходом от «свободного» лета к «обязательному» осеннему ритму.
Симптомы осенней хандры: сонливость или бессонница, лёгкая грусть, тоска по лету, снижение энергии, желание больше отдыхать, «заедание» стресса.
Где грань между нормой и проблемой?
Чтобы отличить сезонные колебания настроения от состояния, которое требует внимания специалиста, важно смотреть на несколько ключевых признаков. Вот как они различаются.
Настроение. В норме оно снижено, но колеблется в течение дня или недели — бывают и светлые минуты. Если же подавленность держится более двух недель без единого просвета, это повод насторожиться.
Интерес к жизни. При обычной апатии или хандре интерес сохраняется, пусть и в ослабленном виде — вы всё ещё можете получить удовольствие от любимого фильма или встречи с другом. А вот полная утрата интереса, когда ничто не радует и не цепляет (это называется ангедония), уже выходит за рамки сезонного спада.
Энергия. Временное снижение сил — нормально, особенно если есть «окна», когда вы чувствуете себя бодрее. Но если упадок сил становится выраженным, не проходит даже после полноценного отдыха и длится постоянно — это тревожный сигнал.
Сон. Небольшие нарушения (труднее засыпать или чуть раньше просыпаться) обычно проходят сами. Но серьёзная бессонница, когда вы не можете уснуть по несколько часов, или, наоборот, гиперсомния (спите по 12 часов и всё равно разбиты) — уже не сезонная мелочь.
Мысли о будущем. Сдержанный пессимизм («Что-то не очень хочется планировать») — это одно. А вот стойкое чувство безнадёжности, мысли о бесполезности всего, а тем более мысли о смерти или самоповреждении — абсолютный повод обратиться за помощью.
Длительность. Если симптомы длятся до двух недель и уходят с переменой погоды или режима — скорее всего, это обычная сезонная реакция. Когда же состояние затягивается на две недели и больше, не ослабевая, — это уже выходит за рамки «хандры».
Ключевое отличие, как говорят специалисты: «Хандра — это не хочется, а депрессия — не могу». При хандре вы можете встать с дивана и пойти на прогулку когда не хочется. При депрессии вы не можете — даже если очень хотите.
Что делать: КПТ-подход
Отследите автоматические мысли. Какие мысли приходят, когда вы чувствуете апатию? «Лето прошло зря», «Осенью будет ещё хуже», «Я не справлюсь»? Запишите их.
Проведите когнитивную переоценку. Задайте себе вопросы:
Какие у меня есть доказательства, что лето прошло зря?
А что хорошего случилось за это лето (даже мелочи)?
Откуда я знаю, что осенью будет хуже?
Поведенческий эксперимент. Вместо того чтобы гадать, «будет ли мне плохо осенью», составьте план на сентябрь: 3–5 конкретных приятных дел, которые вы можете сделать независимо от погоды.
Дневник настроения. Отмечайте каждый день уровень энергии и настроения по шкале от 1 до 10. Через неделю вы увидите объективную картину, а не ту, которую рисует тревога.
Когда пора к специалисту
Если вы замечаете у себя три и более признака из числа тех, что мы отнесли к «поводу обратиться» (стойкая подавленность, утрата интереса, выраженный упадок сил, серьёзные нарушения сна, мысли о безнадёжности, длительность более двух недель) — это повод прийти на консультацию к психологу или психотерапевту. КПТ — один из самых изученных и доказательно эффективных методов работы с депрессивными и тревожными состояниями.